9 απλές διατροφικές αλλαγές που ενισχύουν την απώλεια βάρους

0
9 απλές διατροφικές αλλαγές που ενισχύουν την απώλεια βάρους




Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους είναι να κάνετε μικροσκοπικές διατροφικές αλλαγές, και αυτό θα έθεσε το έδαφος για την επιτυχία. Δεν είναι απαραίτητο να μείνετε πεινασμένοι ή να πεινάτε για να κάψετε το περιττό λίπος, απλά θυμηθείτε να τρώτε σωστά. Στην πραγματικότητα, στην πρόκληση Speed ​​Slim στο Rati Beauty, χάνετε ίντσες καθώς και κάψτε λίπος από τις προβληματικές σας περιοχές όπως οι μηροί, η μέση και η πλάτη. Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία, αλλά αν βρίσκετε εξαντλητική τη μέτρηση κάθε θερμίδας, κάντε αυτές τις 9 απλές διατροφικές αλλαγές που αυξάνουν το βάρος. Συνέχισε να διαβάζεις:

Διατροφικές συνήθειες σε βάρος

1. Να τρώτε μόνο όταν πεινάτε, όχι επειδή είναι ώρα για φαγητό: Είναι απαραίτητο να ασκείτε προσεκτική διατροφή για να χάσετε βάρος ή όχι και να ακούτε ενδείξεις οργής που υποδηλώνουν φυσιολογική πείνα και όχι επειδή είναι ώρα για φαγητό ή επειδή είστε στρεσαρισμένοι, βαριεστημένοι, ανήσυχοι ή θυμωμένος θα σας βοηθήσει πολύ στο να μειώσετε τις περιττές θερμίδες. Συχνά καταφεύγουμε σε ανακουφιστικά φαγητά όταν είμαστε κουρασμένοι, βαριεστημένοι, αγχωμένοι ή ανήσυχοι και γι‘ αυτό θα σας προτείναμε να αποφύγετε να αναζητήσετε φαγητό όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Στις περισσότερες από αυτές τις περιπτώσεις, είναι πιο πιθανό να στραφείτε προς ανθυγιεινά τρόφιμα και σνακ.
2. Τρώτε μέχρι να χορτάσετε το 80%: Αυτός ο απλός κανόνας μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους σας και να βελτιώσει τη γενική υγεία σας – σταματήστε να τρώτε όταν είστε 80% χορτάτοι! Το «Hara Hachi Bu» είναι μια τεχνική διατροφής που προέρχεται από την περιοχή της Οκινάουα της Ιαπωνίας. Το «Hara Hachi Bu», κυριολεκτικά μεταφράζεται σε «φάε μέχρι να χορτάσεις 80%.» Αυτή η πρακτική προωθεί να σταματήσει το φαγητό όταν ένα άτομο φτάσει στο 80% του κορεσμού. Είναι ένα μέρος της προσεκτικής διατροφής όπου κάποιος είναι σε εγρήγορση για τα σημάδια από το σώμα όταν έχει φτάσει το σημείο κορεσμού. Για να συμβεί απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να παραμείνουμε σε θερμιδικό έλλειμμα και το hara hachi bu είναι μια αποτελεσματική διατροφική πρακτική που μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος κρατώντας μας σε θερμιδικό έλλειμμα. Είναι γεγονός ότι ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να καταγράψει πόσο έχει φάει το σώμα σας, και όταν σταματήσετε στο 80% χορτάτος, θα σήμαινε ότι είστε πραγματικά χορτάτοι και το να σταματήσετε στο 100% θα σήμαινε ότι έχετε υπερφάει!
3. Μασήστε αργά, κάντε μια παύση ανάμεσα σε κάθε μπουκιά: Η έρευνα λέει ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα τείνουν να τρώνε περισσότερο φαγητό και ως εκ τούτου να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα και με γρήγορους ρυθμούς συνήθως θέτουν σε κίνδυνο την υγεία τους και επίσης τείνουν να παίρνουν βάρος σε σύγκριση με εκείνους που μασούν αργά. Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, ο εγκέφαλός σας δεν παίρνει το σήμα να σταματήσει μόλις χορτάσετε. Αυτό σημαίνει ότι συχνά τρώτε περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειάζεστε. Ένα γεύμα με αργό ρυθμό θα σας κάνει να πιστεύετε ότι έχετε φάει καλή ποσότητα φαγητού. Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, χάνετε το μέτρημα της πρόσληψης τροφής.
4. Τρώτε πολλές φυτικές τροφές: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι με χαμηλές θερμίδες. Μία από τις πιο αποτελεσματικές συμβουλές απώλειας βάρους για να αισθάνεστε χορτάτοι και να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων, είναι να γεμίσετε το μισό του πιάτου σας με λαχανικά και αν αυτά τα λαχανικά είναι πράσινα φυλλώδη πράγματα, αυτό είναι ένα διπλό μπόνους. Τα περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, που αποτελούν βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής. Τα φυλλώδη πράσινα είναι υπέροχα για όλους, από παιδιά έως ενήλικες έως ηλικιωμένους, και φυσικά για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος καθώς και με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μαζί με τις ιδιότητες τόνωσης του μεταβολισμού.
5. Κάντε το πιάτο σας να μοιάζει με ουράνιο τόξο: καρότο, αγγούρι, μπρινγιάλ, μπρόκολο, πιπεριές, λάχανο, σπανάκι, καστανό ρύζι, κινόα, αβοκάντο, παντζάρι, ντομάτα, κρεμμύδι – κάντε το πιάτο σας να μοιάζει με ουράνιο τόξο για να πάρετε πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε αφθονία σε πολύχρωμα λαχανικά και δημητριακά. Το να κάνετε πολύχρωμο πιάτο γεύματος διασφαλίζει ότι λαμβάνετε τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να έχετε 5 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων για βέλτιστη υγεία. Δεν είναι απαραίτητο να τα τρώτε όλα με τη μία ή σε κάθε γεύμα – απλώς φροντίστε ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας να είναι αρκετά πολύχρωμο.
6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα στιγμιαία νουντλς, το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα κέικ, τα μάφιν, τα κονσερβοποιημένα φρούτα, τα μπισκότα, τα μπισκότα, τα έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα είναι επεξεργασμένα σε μεγάλο βαθμό και περιέχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες που οδηγούν σε γρήγορη αύξηση βάρους. Επιπλέον, πρόσθετα τροφίμων, γαλακτωματοποιητές (καρβοξυμεθυλοκυτταρίνη, πολυσορβικό-80), τεχνητά χρώματα έχουν συνδεθεί με την αύξηση βάρους. Τα περισσότερα συστατικά των επεξεργασμένων τροφίμων προκαλούν επίσης φλεγμονή που είναι ένας άλλος παράγοντας που οδηγεί στην παχυσαρκία.
7. Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα δημητριακά: Όλες οι μορφές υδατανθράκων λαμβάνουν νιφάδες στους κύκλους απώλειας βάρους λόγω της κοινής πεποίθησης ότι είναι παχυντικοί στη φύση τους και οδηγούν σε αύξηση του λίπους στο σώμα. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Τρόφιμα όπως ζάχαρη, καραμέλες, λευκό ψωμί, πίτσα, ντόνατς, μπισκότα, μπιφτέκια, σοκολάτες κ.λπ. έχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες που ανεβάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης και έχουν πολλές θερμίδες που γρήγορα προστίθενται και αποθηκεύονται ως λίπος στα κύτταρα και το κάνουν δύσκολο να χάσεις επιπλέον βάρος. Ανταλλάξτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα κ.λπ.
8. Τρώτε χωρίς περισπασμούς: Μία από τις προϋποθέσεις της προσεκτικής διατροφής είναι να τρώτε χωρίς περισπασμούς, που σημαίνει να σβήνετε την τηλεόραση, να κρατάτε μακριά το τηλέφωνο και να τρώτε με ησυχία, ώστε μόλις ξεκινήσει η ορμόνη του κορεσμού, μπορείτε να κρατήσετε μακριά την πιρούνι και κουτάλι για να αποφύγετε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων. Φάτε χωρίς κανένα είδος απόσπασης της προσοχής, με ησυχία, και απολαύστε κάθε μπουκιά, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να αισθάνεται πιο γεμάτος με τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων, χωρίς να σας πιέζει να φάτε υπερβολικά.
9. Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα: Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι απολύτως απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματος και είναι απαραίτητο για την καύση λίπους επίσης. Η πρωτεΐνη αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορεσμού «λεπτίνη», περιορίζει την όρεξη, σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επίσης αυξάνει τη θερμογένεση στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι καίμε περισσότερες θερμίδες. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών, περισσότερες θερμίδες καίγονται ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Επομένως, κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να ενισχύσετε την πρωτεΐνη και να συμπεριλάβετε μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Εάν είστε χορτοφάγος και δεν μπορείτε να φάτε αυγά ή κοτόπουλο, εδώ είναι μια λίστα με «14 φθηνές φυτικές πηγές πρωτεϊνών» για απώλεια βάρους.

Πώς το αργό μάσημα της τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
12 μυστικά για να χάσετε βάρος σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα





παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar