Οι καλύτερες τροφές για υγιές δέρμα

5
Οι καλύτερες τροφές για υγιές δέρμα

Η Alyssa γράφει:

«Πρόσφατα βρήκα μια εργασία στο International Journal of Molecular Science σχετικά με θρεπτικά συστατικά για την ενίσχυση της υγείας του δέρματος. Με εξέπληξε πόσα στοιχεία φαίνεται να υπάρχουν για ορισμένες θρεπτικές ενώσεις και τις επιπτώσεις τους στο δέρμα. Ωστόσο, ως μη επαγγελματίας, ήμουν λίγο χαμένος ως προς το πώς θα μπορούσαμε να μεταφράσουμε αυτά τα ευρήματα της έρευνας σε συστάσεις για τα καλύτερα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Θα μπορούσατε να του αφιερώσετε ένα επεισόδιο podcast;».

Η ευχή σου είναι η εντολή μου, Alyssa!


Το δέρμα δεν είναι μόνο το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, είναι και το πιο ορατό. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε την υγεία του δέρματος κυρίως με καλλυντικούς όρους: το δέρμα μου με κάνει να δείχνω μεγαλύτερη ή νεότερη από τα χρόνια μου;

Αλλά η υγεία του δέρματός σας επηρεάζει πολύ περισσότερο από την εμφάνισή σας. Όπως συμβαίνει με κάθε όργανο, η καλή διατροφή βοηθά το δέρμα σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα. Ως μπόνους, τα σωστά θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το δέρμα σας νεότερο και πιο φρέσκο.

Λίπη για το πρόσωπό σας

Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του δέρματός σας είναι να κρατά το εξωτερικό έξω και το εσωτερικό μέσα. Για τον σκοπό αυτό, πρέπει να είναι εξαιρετικά ελαστικό αλλά και εξαιρετικά ανθεκτικό. Πρέπει να είναι αναπνεύσιμο αλλά και αδιάβροχο. Πρέπει να επιτρέπει την είσοδο θρεπτικών συστατικών, αλλά να κρατά έξω τα παθογόνα. Όλες αυτές οι λειτουργίες εξαρτώνται από την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τα υγιή λίπη διατηρούν τις κυτταρικές σας μεμβράνες σε καλή κατάσταση. Στην πραγματικότητα, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν συχνά πολλά δερματικά προβλήματα.

Τα μονοακόρεστα λίπη, ο τύπος που βρίσκεται στις ελιές, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο, βοηθούν επίσης να διατηρήσετε το δέρμα σας υγιές και νεανικό. Ως μπόνους, προστατεύουν επίσης από καρδιακές παθήσεις και αύξηση βάρους.

Τόσο τα ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για υγιές δέρμα, αλλά τα πολλά ωμέγα-6 (ή πολύ λίγα ωμέγα-3) μπορούν να δημιουργήσουν φλεγμονή και να επιταχύνουν τη γήρανση. Επειδή οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε ήδη πολλά ωμέγα-6, εστιάστε στην κατανάλωση μερικών τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 καθημερινά. Το λινάρι, η κάνναβη, το chia και, φυσικά, τα ψάρια είναι όλα καλές πηγές ωμέγα-3.

Chia εναντίον κάνναβης εναντίον λιναριού

Θρεπτικά συστατικά για προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία

Το δέρμα πρέπει επίσης να αντέχει σε καθημερινές δόσεις υπεριώδους ακτινοβολίας από τον ήλιο, η οποία επιταχύνει τη γήρανση και μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του δέρματος. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν και στις δύο πλευρές, προστατεύοντας το δέρμα από βλάβες και βοηθώντας στην αποκατάσταση οποιασδήποτε βλάβης συμβεί. Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών είναι να εστιάσετε στην αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών.

Τα υγιή λίπη που ανέφερα νωρίτερα παίζουν επίσης ρόλο εδώ, τόσο προστατεύοντας το δέρμα από τις βλάβες στην υπεριώδη ακτινοβολία όσο και βοηθώντας σας να απορροφήσετε περισσότερα προστατευτικά θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά. Φροντίστε λοιπόν να απολαύσετε λίγο γκουακαμόλε με αυτά τα μπαστουνάκια καρότου, λίγες ελιές στη σαλάτα σας ή λίγο βούτυρο αμυγδάλου στις φέτες μήλου σας.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν περισσότερα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά και υγιή λίπη από τη διατροφή τους παρουσιάζουν λιγότερες ρυτίδες, λέπτυνση και ξηρότητα του δέρματος καθώς γερνούν.

Αντηλιακό και βιταμίνη D

Ακόμα κι αν η διατροφή σας είναι πλούσια σε φυσικές φωτοπροστατευτικές τροφές, ένα τοπικό αντηλιακό είναι μια καλή ιδέα εάν είστε πολύ έξω στον ήλιο. Αλλά η εφαρμογή αντηλιακού εμποδίζει επίσης την ικανότητα του δέρματός σας να παράγει βιταμίνη D. Κατά ειρωνικό τρόπο, η βιταμίνη D είναι σημαντική για υγιές δέρμα καθώς και για την υγεία των οστών. Μια λογική στρατηγική είναι να λαμβάνετε μια μικρή δόση ηλιοφάνειας χωρίς αντηλιακό για να καλύψετε τα αποθέματά σας βιταμίνης D και στη συνέχεια να εφαρμόσετε αντηλιακό για να προστατεύσετε το δέρμα σας από ζημιές.

Πόση ηλιοφάνεια χρειάζεστε για να αποκτήσετε το D?

Θρεπτικά συστατικά για υγιή λάμψη

Η επιμελής χρήση αντηλιακού μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο του δέρματος, αλλά θα σας εμποδίσει επίσης να αποκτήσετε αυτή την ηλιόλουστη λάμψη. Για άλλη μια φορά: διατροφή στη διάσωση! Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή μπορεί να δώσει στην επιδερμίδα σας πιο υγιές χρώμα. Οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, το ροζ γκρέιπφρουτ, οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές, το λάχανο, το σπανάκι και τα βερίκοκα είναι όλες καλές επιλογές. Σκωτσέζοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 3 επιπλέον μερίδων από αυτά τα τρόφιμα την ημέρα οδήγησε σε πιο ροδαλό και υγιές δέρμα μετά από μόλις 6 εβδομάδες. Θεωρήστε το αυτομαυρισμένο από μέσα.

Μέταλλα για υγιές δέρμα

Σχεδόν όλα τα απαραίτητα μέταλλα παίζουν ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, αλλά ο ψευδάργυρος και το σελήνιο φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Και τα δύο βοηθούν στην πρόληψη και την αποκατάσταση ζημιών από την υπεριώδη ακτινοβολία. Και τα δύο είναι αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά επίσης. Πολλά αντηλιακά περιέχουν οξείδιο ψευδαργύρου, αλλά αυτά τα μόρια είναι πολύ μεγάλα για να απορροφηθούν στο σώμα. Οι διατροφικές πηγές είναι το καλύτερο στοίχημά σας εδώ.

Τα οστρακοειδή είναι πλούσια τόσο σε ψευδάργυρο όσο και σε σελήνιο. οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι καλές εναλλακτικές για vegan. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή σεληνίου. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να το παρακάνετε – και στην πραγματικότητα, είναι πιθανό να έχετε πάρα πολλά καλά πράγματα, ειδικά από τα συμπληρώματα. Εφόσον τρώτε μια καλή ποικιλία από ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα πρέπει να είστε εντάξει.

Μπορείτε να πάρετε πάρα πολλές βιταμίνες;

Τι γίνεται με το κολλαγόνο;

Το χαρτί που διαβίβασε η Alyssa τόνισε επίσης το κολλαγόνο ως θρεπτικό συστατικό που μπορεί να ωφελήσει την εμφάνιση του δέρματός σας. Μπορείτε να λάβετε κολλαγόνο από τροφές—ιδίως από το βράσιμο των οστών ζώων στο νερό. Οι σεφ αποκαλούν αυτό το απόθεμα, αλλά αν το αποκαλείτε ζωμό από κόκαλο, μπορείτε να το χρεώσετε πολύ περισσότερο.

Trend Alert: Ποια είναι η συμφωνία με το Bone Broth;

Αλλά το μεγαλύτερο μέρος του βουητού γύρω από το κολλαγόνο είναι για συμπληρώματα και υπάρχει μια χούφτα μελέτες που δείχνουν ότι η συμπλήρωση με κολλαγόνο ή πεπτίδια κολλαγόνου παράγει στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος. Αν και οι διαφορές μπορούν να ανιχνευθούν με ειδικό δερματολογικό εξοπλισμό, το πραγματικό ερώτημα είναι αν αντιλαμβάνεστε αρκετό όφελος για να δικαιολογήσετε το κόστος. Ορισμένες από αυτές τις μελέτες εξέτασαν επίσης έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών ή προϊόντων, επομένως δεν είναι απολύτως σαφές πόσο από τα οφέλη οφειλόταν στο κολλαγόνο.

Προσωπικά, πιστεύω ότι τα χρήματα που θα μπορούσατε να ξοδέψετε για ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου θα μπορούσαν να δαπανηθούν καλύτερα σε ένα πραγματικά καλό αντηλιακό, καθώς οι ακτίνες UV είναι ένας από τους κύριους ένοχους στην απώλεια κολλαγόνου.

Πώς το μικροβίωμα επηρεάζει την υγεία του δέρματος

Το μικροβίωμα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος (και αντίστροφα). Συνήθως, όταν μιλάμε για το μικροβίωμα, αναφερόμαστε στα βακτήρια και άλλους οργανισμούς που κατοικούν στο ανθρώπινο έντερο. Το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει ουσιαστικά κάθε άλλο σύστημα και όργανο του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος. Υπάρχουν προκαταρκτικά στοιχεία που συνδέουν διαταραχές στο μικροβίωμα του εντέρου με φλεγμονώδεις καταστάσεις του δέρματος, συμπεριλαμβανομένης της ψωρίασης, της ροδόχρου ακμής και της αλλεργικής δερματίτιδας. Η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου συμπεριλαμβάνοντας άφθονες φυτικές ίνες από ένα ευρύ φάσμα φυτών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία και τη λειτουργία του δέρματός σας.

Όμως το μικροβίωμα δεν περιορίζεται στο έντερο. Περιλαμβάνει επίσης ένα τεράστιο σύμπαν οργανισμών που ζουν στο δέρμα μας. Όπως και με το μικροβίωμα του εντέρου, όταν διαταράσσεται η ισορροπία του μικροβιώματος του δέρματος, μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια. Μερικά από τα πράγματα που διαταράσσουν το μικροβίωμα του δέρματος είναι η υπερβολική χρήση αντιβακτηριακών σαπουνιών, σκληρών καθαριστικών και χημικών ουσιών στα προϊόντα περιποίησης και τα καλλυντικά μας.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για υγιές δέρμα

Φυσικά, το τι δεν τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε, ειδικά όταν πρόκειται για ατέλειες και ακμή. Σε αντίθεση με τον αστικό μύθο, η σοκολάτα και το πεπερόνι δεν προκαλούν ξεσπάσματα. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί. Εάν παλεύετε με την ακμή, δοκιμάστε να μειώσετε τα επεξεργασμένα και πρόχειρα τρόφιμα για να δείτε αν βοηθάει. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν επίσης ότι ο περιορισμός της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τα ξεσπάσματα.

Διατροφή και Ακμή

παρόμοιες αναρτήσεις

Schreibe einen Kommentar